9 exercices de base qui vous rapprocheront de six-pack abs

La saison de plage est sur nous et tout le monde a un point physique désiré à l’esprit… le pack de six. Un pack de six est beaucoup un but de gym-goers ultime de remise en forme, mais semble également être insaisissable à votre ” Joe moyen.”Il y a quelque chose dans les muscles maigres qui attire notre attention à chaque fois, encore et encore. Avec summer upon us et le désir de bien paraître dans vos nouveaux vêtements d’été et maillot de bain qui fait rage, considérez les étapes suivantes pour sculpter les muscles et réaliser votre propre pack de six (1)!

Gardez à l’esprit tout en effectuant l’un de ces exercices, la forme est cruciale. Toujours garder votre abdomen serré, en tirant votre nombril vers l’arrière vers votre colonne vertébrale et ne pas tendre votre bas du dos.

  1. Sit-ups avec une balle de médecine. Gisait sur le plancher, sur votre dos avec vos genoux pliés. Soulevez une boule de médecine au-dessus de votre tête, puis élevez votre noyau à une position assise avec la balle au-dessus de votre tête. Coucha, et répétez.
  2. A genoux crunch. Commencez à genoux avec votre bras droit stabilisant votre épaule et votre bras gauche étendu vers l’avant. Gardez votre genou gauche sur le sol pendant que vous frappez votre jambe droite en arrière. Expirez, essayez de contracter vos abdos, et amenez votre genou droit et votre coude gauche ensemble au-dessous de vous, puis à nouveau. Faites des rotations égales de chaque côté.
  3. Orteil dip. Asseyez-vous avec vos deux genoux face à vous. Penche-toi en arrière pour que tu te reposes sur tes coudes, les omoplates serrées les unes contre les autres. Gardez votre abdomen serré, placez vos mains sous votre bas du dos et de soulever vos jambes tout en les gardant plié au genou. Penchez vos orteils vers le tapis, en gardant les angles droits à vos genoux, et revenez à la position initiale. Répéter.
  4. Dead bug. Allongez-vous sur le dos, puis soulevez les jambes, fléchissez le genou pour que vos mollets soient parallèles au sol. Soulevez vos bras vers le haut, en gardant votre abdomen serré. En synchronisation, abaissez le bras droit et la jambe droite au sol, puis revenez à la position initiale, et abaissez le bras gauche et la jambe gauche au sol avant de revenir à la position initiale. Répéter.
  5. Rouleau arrière. Sit up straight, keep your knees bent at approximately 90 degrees, and keep your feet flat on the ground. Pull your body against your thighs, stretch your arms out straight at shoulder level with your palms facing downwards. Keeping your stomach tight, curve your spine into the shape of a C. Hold this position as long as you can before returning to the initial position, and then repeat.
  6. Des craquements de vélo. Lay à plat sur le sol, face vers le haut. Tenez votre estomac serré, mettez vos mains derrière votre tête et apportez vos genoux vers la poitrine. Sans mettre de stress sur votre cou, soulevez votre tête et vos épaules du sol. En même temps, tournez légèrement le haut du corps, en vous asseyant et en touchant votre coude droit au genou gauche, puis allongez-vous en arrière. Faire plusieurs rotations, puis répétez de l’autre côté.
  7. Planche. Mise face vers le bas sur le sol. Appuyez vers le haut de sorte que vos mains sous vos épaules, vos bras sont droits, mais ne pas verrouiller vos coudes. Appuyez sur vos jambes et le reste sur vos orteils. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant votre dos plat. Soyez attentif à ne pas arrondir votre dos, ou tremper vos hanches et de mettre le stress sur votre bas du dos.
  8. Torsion rouleau arrière. Début de la séance C position. Puis commencez à tordre votre corps, en mettant simultanément un bras derrière votre tête pendant que vous étirez votre autre bras au genou opposé. Tourner sur le côté suivant, en alternant les bras. Répéter.
  9. Inversée crunch. Allongez-vous sur le dos les mains derrière la tête ou sous le bas du dos pour vous soutenir. Remontez les jambes, soit en pointant directement vers le plafond, soit en faisant un angle de 90 degrés. Vous pouvez mettre vos pieds ensemble ou les croiser, ce qui est le plus confortable. Contracter votre abdomen, soulever vos hanches hors du sol, appuyant vos jambes jusqu’au plafond, puis vous abaisser de nouveau à la position initiale sans laisser vos pieds toucher le sol. Répéter.

Conclusion

Alors que l’exercice est extrêmement important dans le renforcement musculaire et la formation du pack de six que vous voulez, il est tout aussi sinon plus important pour vous de tenir compte de votre régime alimentaire lorsque vous tentez d’augmenter le muscle (2,3,4). Cela étant dit, ces quelques exercices sont un moyen sûr de se rapprocher de votre six-pack désiré cet été!

VOUS AIMEREZ AUSSI